Tinkama mityba: svorio metimo dienos meniu, mitybos principai, receptai

Kankintis dietomis ir alinantis sportas – toli gražu ne išeitis numesti svorio.

Griežtos dietos ir bado streikai daugeliu atvejų tik pablogins situaciją. Norint atsikratyti kabančių šonų, pakanka sutvarkyti mitybą, atsisakyti greito maisto ir greito maisto, išmokti taisyklingai gaminti, gerti pakankamai vandens.

Laikydamiesi paprastų stebuklingojo PP taisyklių, galite lengvai numesti svorio, atkurti medžiagų apykaitą, virškinimą, pagerinti savijautą, nuotaiką, odos, plaukų ir nagų būklę.

Tinkama mityba: meniu kiekvienai dienai norint numesti svorio

Laikydamiesi paprastų stebuklingojo PP taisyklių, galite lengvai numesti svorio, atkurti medžiagų apykaitą, virškinimą, pagerinti savijautą, nuotaiką, odos, plaukų ir nagų būklę.

Protingai priartėję prie meniu, pamiršite alkio jausmą. Kitas svarbus privalumas kuriant dietą: galite pasikliauti savo skonio pageidavimais ir jums patogiu kiekiu.

Norėdami sudaryti meniu, apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį, atsižvelgdami į savo ūgį, svorį ir amžių. Nepatingėkite sverti maisto ir skaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius. Norėdami suskaičiuoti, įsigykite užrašų knygelę arba atsisiųskite specialią programą, kuri padės suskaičiuoti suvalgytas kalorijas. Rinkitės maistą, kad neviršytumėte normos.

Pusryčiai kiekvienai dienai su tinkama mityba

Nepamirškite apie sočius, sočius pusryčius, atkreipkite dėmesį į dribsnius, kiaušinius, vaisius, varškę. Pirmoje dienos pusėje geriau valgyti bananus ir vynuoges. Išgerk arbatos.

Užkandžiai kiekvienai dienai

Tinka užkandžiui:

• Kefyras pagardintas medumi arba uogiene.
• Tamsaus šokolado gabalėlis ir žalias obuolys.
• Varškė arba jogurtas su vaisiais.
• Stiklinė jogurto arba fermentuoto kepto pieno.
• Varškė su žolelėmis ant duonos.
• Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.

Pietūs kiekvienai dienai su tinkama mityba svorio metimui

Atkreipkite dėmesį į pietus – jie turi būti sotūs ir maistingi. Planuodami antrą patiekalą į valgiaraštį įtraukite sriubas ir karštus sultinius.

• Mėsos guliašas su garnyru.
• Žiediniai kopūstai, kepti dubenyje.
• Daržovių lazanija.
• Vištienos sultinio sriubos.
• Liesa mėsa.

Vakarienė kiekvienai dienai su tinkama mityba

Vakarienė yra lengvai virškinamas, mažai kaloringas patiekalas, todėl pirmenybę teikite šiems patiekalams:

• Omletas su žalumynais.
• Varškės troškinys ir daržovių salotos.
• Virta mėsa.
• Troškintos daržovės ir vištienos krūtinėlė.
• Garuose virta balta žuvis su daržovėmis.
• Jūros gėrybės ir ryžiai.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio: savaitės meniu

Laikydamiesi PP, galite atsikratyti papildomų svarų ir normalizuoti medžiagų apykaitą.

Tokios mitybos principų lengva laikytis net patiems tingiausiems:

1. Valgykite 200 gramų porcijomis. Įprastą porciją mažinkite palaipsniui, kad nesijaustumėte alkani.
2. Apskaičiuokite suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį.
3. Valgykite mažomis porcijomis. Turėtumėte valgyti bent 5 kartus. Užkandžiai: antrieji pusryčiai ir popietės užkandis.
4. Būtinai valgykite sočius ir sočius pusryčius. Jei jaučiate silpnumą bet kuriam kaloringam maistui, valgykite jį ryte.
5. Mėsa yra neatsiejama valgiaraščio dalis, tačiau nepersistenkite riebių veislių, pirmenybę teikite veršienai, paukštienai, triušienai.
6. Kasdien valgykite vaisius ir daržoves, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
7. Gerkite daugiau vandens. Gerti ryte, pusvalandį prieš ir po valgio. Vandenį galite atskiesti citrinos sultimis ir imbieru.
8. Virkite patys! Atsisakykite greito maisto ir perdirbto maisto.
9. Valgykite maistą tuo pačiu metu.
10. Neatsisakykite kai kurių maisto produktų visiškai. Neverskite savo kūno į streso būseną, kartais leiskite sau saldų, sūrų, kenksmingą maistą, bet sureguliuokite savo užsidegimą, kad jis tilptų į jūsų KBZHU.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Tai tik pavyzdys, kaip gali atrodyti savaitės meniu.

Galite surinkti pagal savo skonį, išskyrus nepageidaujamus produktus. Jų sąraše yra:

• parduotuvėje pirkto majonezo;
• traškučiai, krekeriai, džiovinta žuvis;
• greitai paruošiami makaronai;
• konservai, dešros;
• saldainiai, ledinukai, šokoladas;
• alkoholio (išimties atveju galite išgerti šiek tiek raudono vyno).

Pereidami prie PP, atsisakykite cigarečių.

Kurdami meniu būtinai įtraukite:

• mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai.
• grūdai ir bulvės;
• pieno produktai;
• daržovės ir vaisiai;
• medus;
• aliejai ir riebalai: žuvų taukai, sviestas ir augalinis aliejus nedideliais kiekiais.

Paprasti receptai tinkamai mitybai kiekvieną dieną

PP principai skamba nuobodžiai, neskoningai ir neskaniai. Tačiau, priešingai, yra daug skanių ir patenkintų receptų, kuriais galite pasilepinti. Norint numesti porą kilogramų ir gauti visus mūsų organizmui naudingus elementus iš paprasto maisto, tereikia tinkamai paruošti paprastus, pažįstamus patiekalus, laikantis kelių taisyklių.

Naudokite minimalų kiekį aliejaus, pirmenybę teikite troškinimui, virimui, kepimui orkaitėje ir garuose ruoštiems receptams. Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį ir pakeiskite ją sojos padažu.

PP principai nedraudžia naudoti prieskonių, todėl drąsiai dėkite pipirų, žolelių, svogūnų ir česnakų.

Štai keletas paprastų ir skanių receptų kiekvienai dienai.

Grikių sriuba su daržovėmis

Ši aromatinga grikių sriuba skoniu nesiskiria nuo klasikinio recepto. Dietinė graikiškos sriubos versija ruošiama be bulvių, o papildomos daržovės nekepamos.

Dėl to kalorijų kiekis gerokai sumažėja, tačiau tai jokiu būdu neturi įtakos skoniui ar patraukliai išvaizdai.

Ingredientai:

• vištienos filė – 1 vnt.;
• grikiai - 80 g;
• svogūnas – 1 vnt.;
• didelės morkos – 1 vnt.;
• saldieji pipirai - 1 vnt.;
• cukinijos – 1 vnt.;
• pomidorai – 2 vnt.;
• krūva šviežių žolelių;
• druska ir prieskoniai - pagal skonį.

Paruošimas:

1. Vištienos filė nuplaukite, pašalinkite odą, kaulus ir riebalų sankaupas. Supjaustykite mažais gabalėliais ir sudėkite į puodą su verdančiu pasūdytu vandeniu. Plikydami mėsą, nugriebkite putas, kad sultinys būtų skaidrus ir švarus. Kol mėsa kepa, pasirūpinkite daržovėmis ir grūdais.
2. Grikius išrūšiuoti, nuplauti, nusausinti ant sauso rankšluosčio ar popierinių servetėlių, pakepinti keptuvėje, kol įgaus būdingą sodrų aromatą. Po 20 minučių sultinio virimo sudėkite dribsnius į keptuvę. Skirkite 10 minučių.
3. Svogūną nulupkite ir supjaustykite mažais pusžiedžiais. Nuluptas morkas sutarkuokite stambia tarka ir suberkite į puodą. Po 3 minučių į keptuvę suberkite smulkiai pjaustytą, nuluptą ir išsėtą papriką bei smulkiais kubeliais supjaustytas cukinijas.
4. Po 2 minučių į sriubą suberkite 2 smulkiais griežinėliais supjaustytus pomidorus. Baigiant virti pagal skonį galima įberti druskos, įberti pipirų ir prieskonių.
5. Uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite 10 minučių.
6. Paruoštą sriubą nukėlus nuo ugnies, suberkite į ją smulkiai pjaustytų žolelių.

Daržovių tyrės sriuba su grybais

Paįvairinkite savo mitybą lengva, švelnia sriuba. Jis nekaloringas, nes paruoštas be lašelio aliejaus, o ingredientai itin lengvi ir sveiki.

Ingredientai:

• grybai - 300 g;
• bulvės – 3 vnt.;
• saujos žaliųjų žirnelių;
• saujos šparaginių pupelių;
• morkos – 1 vnt.;
• česnakai - 2 skiltelės;
• druska, prieskoniai - pagal skonį.

Paruošimas:

1. Grybus nuplaukite ir nusausinkite, supjaustykite mažais gabalėliais. Sudėkite į puodą su verdančiu pasūdytu vandeniu.
2. Daržoves – bulves, saują žaliųjų žirnelių, morkas ir saują šparaginių pupelių – nulupkite, taip pat supjaustykite nedideliais atsitiktiniais gabalėliais ir suberkite į grybus. Virkite ingredientus, kol morkos ir bulvės visiškai iškeps. Bulvės turi būti minkštos.
3. Iš sultinio paimkite keletą gražių grybų gabalėlių ir keletą pupelių. Likusią dalį perkelkite į trintuvą ir sumalkite iki vientisos tyrės. Supilkite tyrę į puodą, išmaišykite, palaipsniui pildami sultinį iki norimo tirštumo.
4. Per spaudą sutrinkite porą skiltelių česnako. Virkite tyrę sriubą ant ugnies, jei norite, įberkite prieskonių ir pagal skonį pasūdykite.
5. Paruoštą sriubą išdėliokite į lėkštes, papuoškite nuo sultinio patrauktais grybais ir daržovėmis, pabarstykite šviežiomis žolelėmis. Sriuba pasirodo labai soti, soti ir sveika.

Chicken fillet with vegetables

Make a healthy, nutritious chicken dinner.

Ingredientai:

• vištienos filė – 1 vnt.;
• saldieji pipirai - 2 vnt.;
• morkos – 1 vnt.;
• svogūnas – 1 vnt.;
• šparaginės pupelės - 200 g;
• alyvuogės - 100 g;
• cherry tomatoes – 200 g;
• druska, prieskoniai.

Paruošimas:

1. Filė gerai nuplaukite, nusausinkite ir įtrinkite prieskonių ir druskos mišiniu. Atidėkite į šalį.
2. Dvi saldžiąsias paprikas supjaustykite juostelėmis, nulupę ir nuplovę nuo sėklų, nuimdami sieneles. Vieną didelę morką supjaustykite mažais apskritimais arba juostelėmis.
3. Peel the onion and cut into thin half rings. Cut small tomatoes in half, just like olives.
4. Sumaišykite visas daržoves viename dubenyje, suberkite šparagines pupeles ir alyvuoges, išmaišykite, pagardinkite trupučiu druskos ir pipirų.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Patogų kepimo indą pagardinkite alyvuogių aliejumi ir įdėkite keletą daržovių. Ant viršaus uždėkite vištienos filė ir uždenkite likusiomis daržovėmis.
6. Vištieną kepkite 35-40 minučių.

Ryžiai su vištiena ir daržovėmis

Neįtikėtinai skanus, sultingas pasirinkimas sočiai vakarienei paruošti. Lengva dietinė vištiena, apetitą žadinantis daržovių kokteilis ir ryžiai – puikus derinys, kuris patiks išrankiausiems gurmanams.

Ingredientai:

• vištienos filė – 1 vnt.;
• paprika – 2 vnt.;
• alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• svogūnas – 1 vnt.;
• česnakai - 2 skiltelės;
• pomidorai – 2 vnt.;
• ryžiai - 1 stiklinė;
• druska, prieskoniai, žolelės.

Paruošimas:

1. Vištienos filė supjaustykite savavališkais gabalėliais ir sudėkite į dubenį. Dvi paprikas supjaustykite juostelėmis. Ingredientus pagardinkite aitriaisiais maltais pipirais ir alyvuogių aliejumi. Išmaišykite.
2. Sudėkite ingredientus į įkaitintą keptuvę. Kepkite 7-8 minutes, kol pusiau iškeps. Perkelkite atgal į dubenį. Į keptuvę sudėkite susmulkintą didelį svogūną ir česnaką. Pomidorus supjaustykite kubeliais.
3. Į keptuvę sudėkite iš anksto virtus ryžius ir pjaustytus pomidorus. Įberkite druskos ir pagal skonį įberkite aromatinių prieskonių ir pusę stiklinės švaraus vandens. Kruopščiai sumaišykite ingredientus ir grąžinkite kepti į filė. Uždenkite dangčiu ir troškinkite, kol vanduo visiškai išgaruos.
4. Patiekite gatavą patiekalą karštą, papuoštą šviežiomis žolelėmis.

Dietinės salotos su baklažanais

Salotos yra puikus užkandis, garnyras vakarienei ar sveikas užkandis.

Ingredientai:

• baklažanai – 2 vnt.;
• česnakas - 1 skiltelė;
• žalumynai: kalendra, petražolės, svogūnai - po 1 krūva;
• vyšniniai pomidorai – 10 vnt.;
• citrinos sultys - 1 valgomasis šaukštas. l;
• linų sėmenų - žiupsnelis;
• druska, prieskoniai.

Paruošimas:

1. Baklažanus supjaustykite kubeliais.
2. Į įkaitintą keptuvę sudėkite susmulkintą, nuluptą česnako skiltelę ir svogūną. Troškinkite be aliejaus, nuolat maišydami.
3. Išdėliokite baklažanus, užpilkite puse stiklinės švaraus vandens, pagardinkite prieskoniais ir druska. Troškinkite 10 minučių uždengę, keletą kartų pamaišykite.
4. Pomidorus nuplaukite, supjaustykite mažais ketvirčiais, nuplaukite kalendrą, petražoles, žaliuosius svogūnus, nusausinkite ir smulkiai supjaustykite.
5. Baklažanus, pomidorus ir žoleles sudėkite į gilų dubenį, pagardinkite citrinos sultimis ir, jei norite, alyvuogių aliejumi. Išdėliokite salotas į lėkštes ir papuoškite linų sėmenimis.

Išvada

Dauguma žmonių mano, kad sveikas maistas yra nuobodus, nuobodus, su daugybe draudimų. Tai klaidinga nuomonė: tai gali būti skanu, soti ir, skirtingai nei dietos, leidžia pamaloninti save kokiais nors saldumynais.

Tinkamai suplanuota dieta, skirta numesti svorio, padės atsikratyti papildomų svarų, pagerins medžiagų apykaitą ir žymiai pagerins jūsų sveikatą.